Фитнес програма за средно напреднали

Рано или късно всеки, който отделя време за здравето си и посещава фитнеса се сблъсква с въпроса:

Защо не напредвам? Килограмите същите, плочките на корема ги няма…

Явно е от гена!

Не, не е от гена. Отговорът е ясен. Подлагайки тялото ви на натоварване, с каквато и да е фитнес програма, то се адаптира бързо и това е основната причина, за да се окажете в плато.

За да се измъкнете от него, “старите батки” от фитнеса съветват едно:

Променете фитнес програмата, по която тренирате

Предлагаме ви фитнес програма, която е разпределена за седмица.
Програмата е предназначена за средно напреднали атлети или за хора, които поне от година са редовни във фитнеса и нямат много време за тренировка.

Във фитнес програмата, почивните дни са два.

Не забравяйте, че мускулите не нарастват в залата, а докато почивате след тренировка.
Измъкнете се от платото, с тази 5 дневна тренировка.

5-дневен ULPPL сплит, предложен ни от Gym Geek.

Той включва горна-долна част (UL) и тренировка за крака – бутане и дръпване (PPL) или ULPPL.

ULPPL сплита е разделен на серии за горната и долната част на тялото, както и упражнения за крака. Избутване и изтегляне (PPL). 

За да успеем, трябва да се придържаме към старата и доказана максима:

Повече обем = повече печалби!

Преди всяко упражнение, направете една серия със свободен лост или леки тежести. Целта е да загреете тялото преди сплита, да се предпазите от контузии и да го подготвим, за това което предстои.

Да започваме!

Ден 1 – Тренировка за горна част на тялото

• Лег преса на хоризонтална лежанка – 3 серии от 5-8 повторения.
• Гребане със щанга, може и на Смит машина – 3 серии от 6-10 повторения
• Набирания – 3 серии от 6-10 повторения. Ако ви е трудно, използвайте ластици.
• Странично повдигане на дъмбели – 3 серии от 8-12 повторения
• Изолиран бицепс – 3 серии от 8-12 повторения
• Разгъване на прав лост за трицепс – 3 серии от 8-12 повторения

Ден 2 – Долна част на тялото

• Румънска мъртва тяга – 3 серии от 8-10 повторения
• Лег преса 3 серии от 8-12 повторения
• Клекове с щанга – 3 серии по 8-10 повторения
• Повдигане на прасци – 3-4 серии от 8-12 повторения

Ден 3 – Почивен ден

Ден 4 – Натискане

• На пейка под 45* под наклон, с дъмбели за горна част гърди – 3 серии от 5-8 повторения
• Флайс на Кросоувър или на лежанка с дъмбели – 3 серии от 10-15 повторения
• Раменна преса с щанга- 3 серии по 8-10 повторения
• На  Кросоувър, упражнение за трицепс – 3 серии от 10-15 повторения

Ден 5 – Дърпане

• На Кросоувър изтегляне на лост пред гърди – 3 серии от 8-12 повторения
• Набирания – 3 серии от 6-10 повторения. Ако ви е трудно, използвайте ластици.
• Концентрирани сгъвания за бицепс – 3 серии от 8-12 повторения
• На Кросоувър, издърпване на кабела към лицето – 3 серии от 8-12 повторения

Ден 6 – Крака

• Клекове с щанга – 3 серии по 8-10 повторения
• Лег преса – 3 от -12 повторения
• Напади с дъмбели – 3 серии по 8-10 повторения
• Сгъване на крака за задно бедро – 2 серии от 8-12 повторения
• Повдигане на прасци – 3-4 серии от 8-12 повторения

Ден 7 – Почивен ден